КальциДНужно. Не менее 1000 мг в сутки
Сколько дней нужно принимать кальций?
Кальций нужно принимать каждый день.
Что будет, если забыть о суточной норме кальция?
99% процентов кальция в человеческом организме находится в костях и зубах. Если не поддерживать регулярное поступление минерала, в первую очередь пострадают они. Затем нарушатся механизмы сокращения и расслабления сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.
Нехватка кальция может привести в перспективе к остеопорозу: кости становятся хрупкими, переломы хуже заживают.
Недостаток кальция особенно критичен для двух групп:
• Дети. Растущему организму необходим строительный материал для костей и зубов, и его нехватка вызывает рахит. Он в свою очередь даёт толчок острым респираторным заболеваниям, пневмонии, кишечным расстройствам. Тяжёлые формы рахита приводят к грубым изменениям скелета, низкому росту, искривлению позвоночника. Следствием рахита может быть также дефект зрения, неправильный прикус, плоскостопие.
• Женщины. С 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45 % от первоначальной костной массы. У мужчин этот показатель меньше, всего 15—20 %. Остеопороз и последствия вызванной им хрупкости костей, а именно сложные переломы костей запястья и шейки бедра грозят женщинам в 2 раза чаще.
Без кальция здоровье организма невозможно. Его нехватка отражается как на внешнем виде, так и на состоянии нервной системы, сердечно-сосудистой, скелетно-мускульной, нервной и гормональной системы. Последствия особенно опасны для детей и женщин.
Сколько кальция нужно в день человеку?
Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.
Суточная норма кальция определяется в соответствии с рекомендациями врачей следующим образом:
| Возраст | Суточная норма кальция для мужчин |
Суточная норма кальция для женщин |
Беременность | Кормление |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 месяцев | 200 мг. | 200 мг. | ||
| 7–12 месяцев | 260 мг. | 260 мг. | ||
| 1–3 лет | 700 мг. | 700 мг. | ||
| 4–8 лет | 1,000 мг. | 1,000 мг. | ||
| 9–13 лет | 1,300 мг. | 1,300 мг. | ||
| 14–18 лет | 1,300 мг. | 1,300 мг. | 1,300 мг. | 1,300 мг. |
| 19–50 лет | 1,000 мг. | 1,000 мг. | 1,000 мг. | 1,000 мг. |
| 51–70 лет | 1,000 мг. | 1,200 мг. | ||
| 71+ | 1,200 мг. | 1,200 мг. |
А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.
Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма.
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.
Откуда берётся недостаток кальция?
Источников кальция в природе достаточно. Это не только молочные продукты, но и рыба, орехи. При этом соблюдать норму кальция в день не так уж просто. Исследования показывают, что обычная диета российского городского жителя, особенно ребёнка, не содержит достаточного количества полезных веществ.
Этому есть две причины:
Причина 1: Проблемы с едой
Зная содержание кальция в разных продуктах, посчитаем, что нужно съесть и в каком количестве, чтобы получить суточную норму кальция.
| Продукт | Содержание кальция | Сколько нужно съедать в день |
|---|---|---|
| Сыр | 100 г чеддера — 800-1000 мг 100 г пармезана — 1 184 мг |
100 г чеддера 85 г пармезана |
| Кунжут | 100 г — 975 мг | 102 г кунжута |
| Молоко | В стакане молока (250 мл) 291—322 мг | 3 стакана |
| Сардины в масле | 100 г — 382 мг | 300 г сардин. Это больше 6 банок |
| Йогурт без добавок | 1 порция (175 г) — 263-275 мг | 4 порции |
| Тофу | 100 г — 350 мг | от 300 г |
| Ванильное мороженое | 100 г — 84 мг | 1,2 кг |
| Белый хлеб | В одном ломтике 73 мг | 14 ломтиков |
| Брокколи | 100 г — 47 мг | 2,1 кг |
Продукты, богатые кальцием, не всегда присутствуют в рационе в нужном объёме.
- Например, пищевая аллергия может норму кальция в день свести к минимуму.
- Вегетарианская диета, как правило, бедна полезными веществами.
- Учёные не рекомендуют пить более 2 стаканов молока в день: там слишком много гормонов. А есть ещё и непереносимость лактозы, распространённая у взрослых.
- Питаться богатыми кальцием сырами — дорого. Не во всех регионах мира есть лёгкий доступ к пармезану, моцарелле и чеддеру. К тому же сыр очень калориен.
- Никто не способен употреблять 2 килограмма брокколи в день или есть кунжутные семечки стаканами с учётом того сколько кальция нужно в день человеку. В первую очередь не станут этого делать дети, которым кальций особенно нужен. Это просто невкусно.
- Пользу от кальция во вкусном мороженом на нет сведёт высокое содержание в нём же жира и сахара. Употребление суточной нормы кальция для человека не должно стать путём к ожирению.
Причина 2: Сложность усвоения кальция
Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища мешает этому процессу. А ещё важно соблюдать правильное соотношение поступающего в организм кальция с магнием и фосфором и достаточное количество белка. Точный баланс всех микроэлементов в идеальном рационе сможет рассчитать только диетолог.
Употребление определённых продуктов и элементов влияет на усвоение кальция.
- Чем больше протеина в диете, тем хуже усваивается кальций.
- Кофеин: одна чашка кофе приводит к потере организмом примерно 2-3 мг кальция.
- Алкоголь негативно влияет на энзимы печени, ответственные за переработку витамина D. Активное его употребление ухудшает переработку кальция организмом.
- Некоторые болезни, например, болезнь Крона, препятствует усвоению кальция и других микроэлементов.
Не всегда возможно составить богатый кальцием рацион, как и достаточно трудно с определённостью измерить, соответствует ли ваша суточная норма кальция рекомендованной. Не все полученные с пищей полезные вещества усваиваются.
Что же делать, если вы не готовы серьёзно менять систему питания или рассчитывать пользу и вред каждой порции с весами и калькулятором?
Получать кальций в чистом виде можно из витаминных добавок. Доказано, что усвоение кальция происходит оптимальным образом при употреблении доз весом менее 0,5 мг. Принимать трижды в день таблетки по 0,4 мг проще, чем постоянно следить за здоровым соотношением микроэлементов в пище. В биологически активной добавке набор витаминов и минералов уже сбалансирован оптимально.
Памятка
• Несоблюдение суточной нормы кальция опасно для здоровья и развития. Особенно это касается детей и женщин.
• После 18 лет суточная норма потребления — примерно 1000 г. После 50 лет она повышается до 1200 у женщин, а после 70 — у всех. Употреблять более 2 грамм кальция в день вредно.
• Получать суточную норму кальция только из продуктов довольно хлопотно. Во-первых, возможно, придётся есть нелюбимую или невкусную еду. Во-вторых, для правильного усвоения придётся точно просчитывать ещё и содержание в рационе магния, фосфора, белка и витамина D.
• Норму потребления кальция в день желательно разбить на несколько приёмов. В пищевыми добавками это сделать проще. Все важные для усвоения вещества уже находятся в таблетке.
