Крепкий орешек

Что общего у орехов, семян и зерен? Это запас для будущих растений, поэтому в них содержится много питательных веществ и минералов для роста.

В интернете много информации о том, что есть некоторые растительные продукты в которых содержание кальция больше, чем в рыбе и молоке. Казалось бы, это отличная новость для тех, кто не любит рыбу или плохо переносит лактозу — налегай на семечки, кунжут и орехи, и кальций в организме будет в норме. Но все не так просто.

Правда ли, что в кунжуте — много кальция?

Черный кунжут
Кунжут

Неочищенный “черный” кунжут и очищенный “белый”

Содержание кальция в кунжуте —  975 мг на 100 граммов, что практически полностью покрывает дневную норму. Это больше, чем в морской рыбе, сыре и кефире. Но 100 граммов кунжута — это примерно 10 столовых ложек, и съесть такое количество семян за целый день непросто.

Обратите внимание, что богат кальцием только неочищенный черный кунжут, а в обычном белом, который чаще встречается на прилавках, его гораздо меньше. Кунжут без оболочки содержит меньше полезных веществ, и кальция в нем 131 мг на 100 граммов, а в очищенном кунжуте — всего лишь 60 мг.

Но не дайте цвету ввести вас в заблуждение: в зависимости от сорта, кунжутное семя может быть черным, коричневым и практически белым. На упаковке производители указывают, очищенный перед вами продукт или нет. Неочищенный кунжут, как ни странно стоит дороже, у него более насыщенный ореховый вкус и аромат (особенно при нагревании).

Кальций в семечках подсолнечника, семенах льна, чиа, и тыквы

Семена чиа

Мода на здоровое питание ввело в наш лексикон понятие «суперфуды», к которым относят всевозможные семечки — тыквенные, подсолнечные, льняные и семена чиа. Такое название они заслужили высоким содержанием питательных веществ: клетчатки и полезных растительных жиров Омега-3 и Омега-6. Именно ради них семечки рекомендуют добавлять в ежедневный рацион. А вот где больше всего кальция в семенах чиа — 631 мг на 100 граммов. Но съесть такое количество сухих семечек за раз сложно из-за твердой оболочки и маленького размера. Чиа имеют свойства размокать и заметно увеличиваться в объемах: чтобы сделать с ними полезный десерт, достаточно добавить столовую ложку семян в йогурт или молоко.

Семечки неочищенные
Семечки очищенные

Вы можете встретить информацию о том, что кальция в семенах подсолнечника содержится 360 мг кальция на 100 граммов, но не доверяйте ей полностью — это число относится к семечкам, которые не были очищены. Число 78 мг на 100 граммов более правдивое — такое содержание кальция в семенах подсолнуха без кожуры.

Семена льна

Содержание кальция в льняном семени 255 мг кальция на 100 граммов. Казалось бы, довольно много, больше, чем в некоторых сортах рыбы. Но представьте себе, что одна столовая ложка — это примерно 10 граммов. Разжевать и съесть даже такое количество семян сложно. А если глотать семена не разжёвывая, организм не сможет их нормально переварить.

Тыквенные семечки

Чуть лучше обстоят дела с тыквенными семечками — они крупнее, их проще съесть и у них приятный вкус. Но в 100 граммах тыквенных семечек содержится 52 мг кальция.

Кальций в орехах?

Миндаль
273 мг
кальция
содержат
100 грамм
миндаля

Орехи содержат довольно много кальция — например, в 100 граммах миндаля его больше, чем в йогуртах, молоке, — 269 мг. На втором месте – бразильский орех (160 мг), чуть меньше его в жареном фундуке (123 мг), фисташках, грецком орехе и арахисе.

Фундук

Фундук

170
мг

Арахис

Арахис

76
мг

Грецкий

Грецкий орех

124
мг

Бразильский

Бразильский орех

160
мг

Кешью

Кешью

47
мг

Фисташки

Фисташки

140
мг

Помимо большой калорийности, с орехами может возникнуть другая проблема: некоторые орехи могут вызывать аллергию. Причем избирательно: на один вид орехов не будет реакции, а после другого начнется сыпь, кашель или отечность. Чаще всего так бывает с арахисом: аллергию могут вызвать некоторые содержащиеся в нем протеины. Чувствительность к арахису особенно высока у тех, кто страдает астмой.

Еще одна проблема с поеданием большого количества орехов — они очень трудно перевариваются организмом, так что их лучше есть в небольшом количестве или сочетать с более легкой пищей.

И орехи, и семечки — довольно калорийный продукт

Продукт Калорийность на 100г.
Миндаль 581 ккал
Фундук 628 ккал
Кунжут 570 ккал

Цифры внушительные: и по количеству продукта, и по весу, и по калорийности. Так что питаться одним только орехами у вас вряд ли получится.

Что мешает усваиваться кальцию растительного происхождения

Элемент, который также входит в состав семян, орехов и бобовых, — это фитиновая кислота. Это соединение может привести к дефициту кальция, цинка, железа, магния и выводить их из организма.

Вывод

Сложно обеспечить организм кальцием на растительной диете. Продукты, в которых его много, очень калорийные, и их невозможно съедать в больших количествах каждый день. Кроме того, в них содержится фитиновая кислота, которая в большинстве случаев препятствует нормальному усвоению кальция.

Но это не значит, что их нужно убирать из рациона: в орехах и семечка много белка и полезных жиров. Так же вы можете вымачивать их перед употреблением, чтобы улучшить усвоение кальция . Ну или пропить витаминный комплекс с кальцием и витамином D.